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健康减肥

健哥说科普回顾|想减肥吗?既健康又不会反弹那种!

023daily 023daily 发表于2021-07-14 20:50:53 浏览87 评论0

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为了展现出完美的体型,女士们可以说是“无所不用其极”,纵观各种方法,核心都是“管住嘴,迈开腿”,但究竟怎么吃,又怎样动,才能轻松减肥又不损害健康,还防止反弹呢?

其实,在2016年,我国营养学界的专家们就查阅了大量减肥相关的国内外文献,他们据此进行讨论,并且达成了共识[1],推荐了几个科学的减肥方法。今天,就给大家介绍一下。

不是所有人都需要减肥

首先,在开始减肥前,大家应该先要了解自己是否需要减肥,专家推荐以体重指数作为判断的依据,其计算方法为体重/身高2(kg/m2)。

体重指数在18.5~24kg/m2属于正常体重范围,体重指数在24~28kg/m2属于超重,体重指数在28kg/m2以上则属于肥胖。超重和肥胖的人群应该适量减重。

科学减重有方法

专家共识中推荐的减肥方法主要包括膳食疗法和运动疗法。

第一种膳食疗法称为“限制能量平衡膳食”,说白了就是少吃,但是,少吃的前提是保证营养素的摄入,研究发现,这种膳食有延长寿命,延缓衰老相关疾病的作用。

具体来说,每天饮食摄入1000~1500kcal的热量,蛋白质占全天热量的15%~20%,脂肪占全天热量的20%~30%,碳水化合物占全天热量的40%~55%,同时,也要补充维生素和微量元素。

第二种膳食疗法称为“高蛋白膳食”,也就是每天蛋白质摄入量占全体热量的20%~24%,一般不超过30%。研究发现,这种膳食可减少腹部脂肪,对糖尿病和心血管疾病患者有帮助,但是,这种膳食可能会加重肾脏负担,慢性肾病患者需要谨慎选择。

第三种膳食疗法称为“轻断食膳食模式”,即1周内5天正常进食,选择不连续的2天只摄取平常的1/4的能量(女性大约为500kcal/天,男性600kcal/天)。这种膳食模式更容易坚持,而且研究发现,轻断食可以有效减重及预防2型糖尿病。

在运动治疗方面,有氧运动(如快走)和抗阻运动(如举哑铃)相结合减重效果更明显。共识建议,每周有氧运动在150分钟以上,甚至每周200~300分钟,可以维持体重下降和防止体重反弹。最近有一个研究也发现,在减肥后防止体重反弹,运动比饮食的作用更重要[2]。

健哥说

“爱美之心,人皆有之”,但是,盲目减肥不可取。

如果您属于超重或肥胖的范围,可以采取“膳食和运动相结合”的疗法进行科学减重。

同样是“管住嘴、迈开腿”,科学减重能够保证您,既减重又健康。

今天内容讲完了,下期更精彩。

心脏健康知识就在《健哥说心脏》

我们下期再见。

参考文献

[1]中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会, 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版), 中华糖尿病杂志,2016,8(9):525-540

[2]Ostendorf DM, Caldwell AE, Creasy SA, et al. Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Obesity (Silver Spring). 2019 Mar;27(3):496-504. doi: 10.1002/oby.22373.

主讲人:刘健